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原标题:11个策略提升运动减肥效率

浏览次数:80 时间:2019-11-01

原标题:产后恢复 | 产后想快速变瘦 做“这两个运动”就对了!

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产后想甩掉多余肥肉,除了控制饮食,最有效的方法就是运动。哺乳期运动要注意什么?想快速变瘦应该做哪些运动?运动时怎么热身比较好?运动一段时间,体重却像溜溜球忽上忽下怎么办?

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1.有氧运动与肌力运动相辅相成

一、产后什么时候可以开始运动?

有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。

基本上顺产后1个半月~2个月就可以开始运动,剖腹产则是3个月~半年。不过因为每个人的恢复时间会有些微差异,最好先和医师确认身体状况再开始运动比较保险。

想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。

二、运动前一定要热身吗?

想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!

无论做何种形式的运动都需要热身。热身的目的是让体温升高,唤醒在静止状态下的肌肉,进而让肌肉有比较好的延展性。踏步、快走、爬楼梯、高抬腿走路都是不错的热身动作。运动前做这些动作,再搭配一些温和的伸展操,大约10~15分钟即可正式开始运动。

2.早上运动是减肥最佳时机

三、想快速变瘦应该做哪些运动?

同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。

人的胖瘦与脂肪的多寡息息相关,想要变瘦,首先就要减少脂肪。减少脂肪最好的方法就是做全身性的运动,有越多肌肉参与燃烧热量,脂肪消耗越快。想减重的产后妈妈应该从有氧运动着手,再搭配肌力训练提升体能,从中低强度的运动开始,一步步进阶到高强度运动。只要规律做有氧运动一段时间,运动时让呼吸保持“微喘”、心跳保持“略快”,就可以达到燃脂效果。运动强度提高以后,身体产生后燃效应,基础代谢率增加,燃脂效果就会更明显。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。

四、有氧运动和肌力训练怎么做呢?

如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!

由于坐完月子后需要一段时间才能完全恢复体力,刚开始做有氧运动最好从快走、慢跑、骑脚踏车、游泳、跳绳等中低强度的项目开始做起,每周运动2~3次,持续4~6周,确定体能可以承受较高强度的运动后再进阶到下个阶段。在肌力训练的部分,初期最好以锻炼肌耐力的“等长”运动为主,之后再慢慢开始做“等张”运动。所谓等长运动就是肌肉持续用力但没有收缩,如双手推墙;等张运动则是肌肉间歇用力并反覆收缩,如举哑铃。妈咪在锻炼肌力时可以针对比较无力的部位做一些局部训练,提升身体局部肌力。

安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!

五、听说跑步机的效果比户外路跑好?

3.让心跳加快但别太勉强

要用跑步达到燃烧脂肪的效果,关键之一就是让跑步速率维持一致。跑步机由机器固定速率,不会因为天气、路况或个人因素(如体能)改变,跑者得以维持在一个均速的状态。户外路跑则会受到天气、地形变化和个人因素影响,跑步速率较难维持一致。这就是为什么常有人说跑步机的效果比户外路跑好的原因。

减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间,但是,你大概会感到很吃力吧!

不过,户外路跑真的完全没办法达到均速吗?也不尽然。只要事先设定距离、规范速率,并选择地形变化不大的环境,户外路跑还是可以达到与跑步机同样的功效。像操场跑道就是一个不错的户外路跑地点。产后妈妈可以根据今天要跑的距离和时间设定阶段性的目标,比方第一轮设定10分钟跑10圈,第二轮设定10分钟跑15圈,自然就能让跑步速率维持在均速的状态。

但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

六、如果还在哺乳,运动时要注意什么?

4.运动强度够

哺乳期的妈妈运动前应该排空乳房,以免运动时乳汁渗出造成困扰。运动时应穿着运动内衣,运动完毕再更换哺乳型内衣。运动内衣应选择高支撑力、可更换内衬的款式,以便将内衬更换为哺乳垫。

有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

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要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。

七、持续运动一段时间,体重却开始停滞?

5.交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

原本没有运动习惯的人一旦开始规律运动,体重大多会产生明显改变。但如果在运动一段时间后仍持续做相同运动,运动强度也没有增加,体重就会开始停滞不前,这就是所谓的“撞墙期”。撞墙期反映身体已经充分适应目前的运动模式,此时必须更换运动类型并增加运动强度才能突破减重瓶颈。如果目前的肌力不足以应付较高强度的运动,就要提高肌力训练的比重,为之后高强度的运动做淮备。

多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。

八、吃很少,体重却像溜溜球忽上忽下?

近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

不少女性都喜欢用极端方式来减重,例如不吃早餐或不吃晚餐。这种极端的饮食控制一开始的确会让体重快速下降,但身体一旦缺乏能量就会开始利用肌肉中的肝醣使基础代谢率下降。当基础代谢率降低,减重效率就会变得越来越差。减肥期间三餐还是要正常吃,可以低脂食物为主食,再循序渐进减少正餐的分量(比方先减1/5,再减1/4…以此类推),以渐进的方式减少饮食份量比较不容易出现体重反弹的情形。

交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!

九、产后妈妈不可不知的运动常识

你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机 1分钟哑铃操、5分钟踏步机 1分钟哑铃操。

1、手臂内侧、腰侧、大腿外侧,脂肪囤积最快

6.节食瘦身代谢下降更难瘦

测量体脂肪时通常会针对几个重点部位做检测。女性的部分是手臂内侧、腰侧和大腿外侧,也就是说,这些部位最容易累积体脂肪。

节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。

2、流汗不代表身体在燃烧热量

更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效。

流汗是身体调节温度的正常现象,当体温升高,身体就会藉由汗水散热。所以在运动中流汗不代表身体正在燃烧热量,热量燃烧的多寡主要与肌肉量及运动强度有关。

7.成功减肥后维持每周3天运动

3、热身时不适合拉筋

运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。

热身的目的是提高体温、增加肌肉的延展性,此时若骤然将肌肉拉长,很容易对肌肉造成伤害。运动时最好先让身体热起来再拉筋比较安全。

达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高阁!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!

4、肌力训练不一定要在健身房做

你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

只要向专业教练或老师学习正确的运动方法,在家也可以锻炼肌力。

8.开始运动头2周别量体重

5、运动不会影响乳汁味道

你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!

乳汁味道与个人体质有关,和运动没有太大关系。虽然曾有人因为运动时没有及时挤出乳汁导致乳汁变酸,但这毕竟是个案。与其担心运动会导致乳汁变质,不如在每次运动前乖乖排空乳房,减少胀奶不适的困扰。

因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加,但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

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9.有氧运动才能有效燃脂

6、体脂低的人不运动也有马甲线

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?

无论是马甲线、人鱼线或是六块肌,都是人与生俱来的肌肉。体脂肪越低,这些肌肉越明显;体脂肪越高,这些肌肉越不明显。正因如此,有些体脂低的女性即使不运动也有马甲线,而这些人在做肌力训练时也比较容易看到成效。

只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!

7、运动6周就要改变强度和时间

准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。

无论做哪种类型的运动,如果不改变运动时间和强度,持续做6周身体就会产生适应性。对有氧运动而言,运动6周以后仍维持同样的时间和强度,体内可体松(cortisol)分泌会升高,进而让皮下脂肪变多。因此做有氧运动时最好以6周为一个阶段,逐渐增加强度。此时也可以更换运动类型,让身体重新适应新的运动。

10.肌力运动增强塑身效果

8、做有氧运动前不要做其他运动

肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

前面说过可体松上升会让皮下脂肪变多。由于可体松会在持续运动1小时后上升,之后再做运动会无法有效消耗热量,做有氧运动前最好不要做其他运动。

肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!身 体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后, 线条才会更紧致有弹性。

END

如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!

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在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动,比如,踏步机30分钟 哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练,有助提升代谢。

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